12 Lug 5 min di riscaldamento – ballistic stretching
La fase di riscaldamento è una parte molto importante dell’allenamento e spesso viene sottovalutata o trascurata per scarsità di tempo o perché, se non ben strutturata, può risultare noiosa rispetto all’allenamento vero e proprio. Il warm up è fondamentale per attivare la muscolatura, aumentare la circolazione e ridurre le resistenze dei tessuti muscolare – articolare – tendineo rendendo tutto meno rigido e macchinoso e sottoponendo il sistema muscolo scheletrico a minor rischio d’infortunio. Inoltre va sottolineata la differenza tra riscaldamento e stretching, infatti quest’ultimo non ha nessuno degli effetti descritti in precedenza. È bene quindi ricordare di non ridurre il riscaldamento ad una semplice corsetta e un po’ di stretching perché in questo modo avremmo effettuato un warm up incompleto e poco efficace per l’allenamento che ci aspetta.
Per migliorare questo aspetto possiamo inserire i seguenti esercizi:
- straight leg raise;
- dynamic lunge stretches;
- leg swings;
- shoulder extension swings.
- Steso supino, una gamba dritta e l’altra piegata, contrarre gli addominali per mantenere la schiena stabile, alzare la gamba stesa il più possibile e ritornare alla posizione di partenza. La gamba viene ‘lanciata’ non troppo forte.
- Posizione di affondo con le ginocchia dritte, schiena dritta addominali contratti. Piegare il ginocchio dietro scendendo verso il basso, mentre la gamba anteriore si flette seguendo il movimento. Questo crea un’estensione dell’anca della gamba posteriore. Una volta arrivati quasi a toccare terra ritornate alla posizione iniziale.
- In piedi su una gamba in equilibrio far oscillare l’altra gamba avanti e in dietro in tutto il range di movimento ‘tipo swing’. Gli addominali tesi e la schiena ferma dritta. Può essere associato il movimento del braccio controlaterale come a simulare la corsa. L’importante è il movimento non l’equilibrio, quindi se avete qualche problema potete aiutarvi con un sostegno.
Una variazione di questo esercizio consiste nel muovere la gamba dall’interno all’esteno (gambe chiuse e aperte) per riscaldare gli adduttori e abduttori d’anca.
- Anche il riscaldamento delle braccia è importante. Per ridurre la rigidità in flessione, ma soprattutto in estensione del braccio lo facciamo oscillare, mantenendo la posizione della corsa, avanti e indietro dando un impulso posteriore veloce con l’accortezza di non ruotare il tronco che deve rimane fermo.
Quello che è importante in questi esercizi da far attenzione è la tenuta degli addominali e schiena per le gambe e del tronco spalla per il braccio in modo da isolare il movimento il più possibile agli arti.
Inoltre per ogni esercizio vanno effettuate 10-15 ripetizioni per lato.
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